Übung 1: Beinbeuger
Diese Übung dient zur Kräftigung und Stabilisation des Rückens. Je acht Sekunden halten und mindestens zwölf Mal wiederholen. Zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite, kann in diese Übung eine Bewegung eingebaut werden. Dafür den Po 3x20 Mal absenken und wieder anheben.
Übung 2: Abfahrtshocke
Diese Übung dient zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Je tiefer der Po nach unten geht, desto anstrengender. Im Wechsel sollten 3 x 20 kleine Wipp-Bewegungen und acht Sekunden Halten durchgeführt werden. Der Oberkörper ist mit geradem Rücken nach vorne gebeugt. Knie und Fußspitzen auf einer Linie, die Arme leicht gebeugt nach vorne ausstrecken.
Übung 3: Ausfallschritt
Ein Bein zurücksetzen, Oberkörper gerade halten und das vordere Bein beugen und nun das ausgestreckte Bein langsam nach unten bringen, dann wieder hoch. Dabei darauf achten, dass das vordere Knie hinter den Zehenspitzen bleibt. Anschließend Beine wechseln und je Bein 3 x 12 Wiederholungen durchführen. Der Ausfallschritt fördert die Koordination und stabilisiert das Knie und Sprunggelenk.
Übung 4: Armstrecker
Zur Kräftigung der Schulter und des Oberarmes einfach rücklings an einen Stuhl stellen, in die Hocke gehen und mit den Händen schulterbreit abstützen. Der Trizeps wird bei 3 x 20 leichten Auf- und Abbewegungen trainiert.
Übung 5: Unterarm-Stütz
Diese Halteübung trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur. Mindestens 3x20 Sekunden lang in der Brettposition halten. Nicht den Po rausstrecken und nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Unterarme unter den Schultern ablegen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lassen.
Übung 6: Achterkreisel
Zur Förderung des Gleichgewichts und Mobilisierung der Rumpf- und Beinmuskulatur auf ein Bein stellen und mit dem anderen eine „Acht" in die Luft zeichnen. Beide Seiten je 3x20 Sekunden wiederholen.
Übung 7: Waden heben
Um die Waden zu kräftigen einfach mit aufgerichtetem Oberkörper die Fersen anheben und 20 Sekunden auf den Zehenspitzen halten. In diese Übung können kleine Wippübungen eingebaut werden, dabei die Fersen einfach leicht nach unten absenken und wieder hoch, ohne absetzen 3x20 Mal wippen.
Übung 8: Untere Bauchmuskulatur
Flach auf die Matte legen, ein Bein nach oben lang ausstrecken, das andere angewinkelt nach oben. Die Hände können unter dem Gesäß abgelegt werden, um die Lendenmuskulatur zu entspannen. Der untere Rücken muss immer fest in die Matte gedrückt werden. Mindestens 10x8 Sekunden auf jeder Seite.