Übung 1:
Tiefer Ausfallschritt „Anjaneyasana“ oder Variante des kleinen Kriegers 1 (circa 1 Minute halten oder mehrmals üben)
Diese Haltung kräftigt Ihre Beine und den Rücken. Der Psoas-Muskel, durch vieles Sitzen stark verkürzt, wird intensiv gedehnt – ebenso Ihre Oberschenkelvorderseiten.
Aus dem Vierfußstand bringen Sie den rechten Fuß nach vorne, Ihr Knie positionieren Sie exakt über dem Knöchel. Je weiter der Abstand zwischen hinterem Knie und vorderem Fuß, desto intensiver die Dehnung. Schieben Sie den vorderen rechten Fuß aktiv in den Boden und ziehen Sie den rechten Oberschenkelmuskel in die Hüftpfanne; die linke Hüfte schieben Sie leicht vor.
Dann heben Sie Ihren Oberkörper und halten die Hände entweder vor dem Herzen oder strecken Sie aktiv neben die Ohren nach oben. Halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule aufrecht, dazu ziehen Sie das Steißbein nach unten und den Nabel nach innen Richtung Wirbelsäule. Einige Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
Übung 2:
Krieger 2 „Virabhadrasana II“ (circa 1 Minute halten oder mehrmals üben)
Der Krieger, auch Held genannt, lässt Sie die eigene heldenhafte Stärke von innen erfahren und fördert Ausdauer, Standfestigkeit und Selbstbewusstsein. Auf körperlicher Ebene stärkt sie Arm-, Bein- und Rückenmuskeln sowie die Füße.
Sie stehen in einer weiten Grätsche und drehen von dort den vorderen Fuß nach vorne und den hinteren auf 90 Grad. Fersen stehen in einer Linie. Sie strecken das hintere Bein und drücken die Fußaußenkante fest in den Boden. Das vordere Knie beugen Sie in einen rechten Winkel (Knie über Knöchel). Ihr Unterkörper ist fest und stabil. Der Oberkörper ist aufgerichtet, Schultern schweben über den Hüften. Ihr Blick ist mutig nach vorne gerichtet. Sie strecken beide Arme aus und ziehen sie kraftvoll auseinander. Die Schultern bleiben entspannt. Atmen Sie tief und ruhig. Seitenwechsel.
Übung 3:
Unterstütze Schulterbrücke „Setu Bhanda“ (bis zu 10 Minuten)
Diese Haltung braucht keine Muskelkraft. Sie dient dem Gefühl von „Loslassen“ und „Getragen-Sein“. Ihre Körpervorderseite wird gedehnt, Ihr Geist beruhigt sich.
Stellen Sie einen Yogablock oder mehrere Bücher (mit Decken, damit es bequemer ist) unter Ihr Kreuzbein. Die Füße bleiben aufgestellt. Der Kopf liegt gerade, die Schultern entspannt. Sie dürfen Ihren Körper richtig schwer werden lassen. Ihr Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
Tipps:
• Zu Beginn kommen Sie einige Momente in eine einfache Sitzhaltung (siehe Teil 2). Dabei spüren Sie, wie Ihr Körper sich heute anfühlt und erinnern sich an „glückliche Anstrengung“.
• Zum Aufwärmen mobilisieren Sie mit „Katze-Kuh“ ihre Wirbelsäule (siehe Teil 2).
• Zwischen den Haltungen können Sie immer wieder den „Herabschauenden Hund“ üben (siehe Teil 2). Spüren Sie dabei die Erdung über Ihre Hände – im Vergleich zu den Füßen.