Gesund alt werden und lange leben: Wer möchte das nicht? Der schwedische Arzt und Wissenschaftler Dr. Bertil Marklund weiß, wie man Krankheiten verhindern, die biologische Alterung verlangsamen und die eigene Lebensdauer verlängern kann.
Nicht die genetische Veranlagung, sondern der Lebenswandel ist zu 75 Prozent dafür verantwortlich, wie lange wir leben", schreibt Marklund in seinem Buch „10 Jahre länger leben". Mit der Frage, wie man die eigene Lebensdauer verlängern kann, beschäftigte sich der Mediziner Zeit seiner 40 Jahre währenden Karriere. „In der medizinischen Welt reden wir viel über Risikofaktoren, die zu Krankheiten und frühem Tod führen. Ich versuchte irgendwann einen neuen Denkansatz, der dazu führte, dass ich mich immer mehr dafür interessierte, wie man die Gesundheit fördern kann. Statt mich also auf Krankheit und Tod zu konzentrieren, habe ich mir überlegt, wie man stattdessen mit relativ wenig Aufwand die Gesundheit stärken könnte. Ich untersuchte nicht mehr die Risikofaktoren, sondern die Gesundheitsfaktoren, und dabei konzentrierte ich mich auf neue Forschungserkenntnisse darüber, warum manche Patienten so gesund sind und so lange leben", erklärt er.
Aus seinen Forschungen entwickelte Marklund zehn Tipps, die das Leben um zehn Jahre verlängern. Es sind nur kleine und einfache Veränderungen, die das Leben gesünder machen und jederzeit ohne viel Aufhebens in den Alltag integriert werden können:
Tipp 1: Bewegung wirkt verjüngend
Wer Sport treibt oder kontinuierlich anderen physischen Aktivitäten nachgeht, altert langsamer, denn Bewegung wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Die Durchblutung wird verbessert, die Herz-Lungen-Kapazität steigt, Knochen und Muskeln werden aufgebaut, und die Stress-Hormone sinken, was zu einem gestärkten Immunsystem führt. Bewegung zögert die Entwicklung von Demenz hinaus, schmälert das Diabetes-Risiko, schützt vor bestimmten Krebsarten und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für Sport- und Fitness-Studio-Muffel eignen sich tägliche Spaziergänge, Radfahren, Tanzen und Schwimmen. Auch wer Treppen steigt und zu Fuß geht, anstatt mit dem Auto zu fahren, kann bis zu 40 Prozent des Verjüngungspotentials erschließen.
Tipp 2: Zeit für Regeneration
Bei Stress werden Stresshormone ausgeschüttet, die Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte steigen lassen, Das führt dazu, dass sich die Zahl der freien Radikale und Entzündungen im Körper erhöht, was das Immunsystem schädigt und bei Langzeitstress wiederum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Infektionen und Krebs führen kann. Bewegung baut Stresshormone ab. Wichtig in stressreichen Zeiten sind außerdem genügend Schlaf, tiefe Atemzüge, Erholung wie Musikhören, sich mit Freunden treffen, lachen und Spaß haben.
Tipp 3: Schlaf stärkt
Ausreichend Schlaf trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und verlängert dadurch das Leben. Laut einer amerikanischen Studie beträgt die optimale Schlafzeit sieben Stunden. Was bei den Ergebnissen der Studie überrascht, ist, dass sowohl zu viel (acht und mehr Stunden) als auch zu wenig Schlaf (sechs Stunden und weniger) ein Gesundheitsrisiko darstellen, wobei die negativen Auswirkungen der Langschläferei durch körperliche Aktivität aufgehoben werden, wie eine schwedische Studie mit 70.000 Frauen zeigte.
Tipp 4: Vitamin D-Mangel vorbeugen
Zu viel Sonne ist schädlich, zu wenig aber ebenso. Es sterben mehr Menschen an Vitamin-D-Mangel als an Hautkrebs. Vitamin D wird von den UVB-Strahlen der Sonne gebildet, wenn die menschlichen Hautzellen dem direkten Sonnenlicht ausgesetzt sind. In den Wintermonaten ist die Sonne rar, die Haut ist durch Kleidung fast vollständig bedeckt, und das Risiko eines Vitamin-D-Mangels steigt. Studien haben ergeben, dass besonders in sonnenarmen Ländern durch diesen Mangel das Risiko für Krebs und viele andere Krankheiten steigt. Dagegen helfen Vitamin-D-Kapseln. Die Gesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz geben für Erwachsene einen Tagesbedarf von 800 IE an.
Tipp 5: Essen Sie sich gesund
Essen kann Entzündungen im Körper sowohl hemmen als auch verursachen. Nahrungsmittel mit Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Probiotika stärken die Immunabwehr, schützen vor Krankheiten oder können diese sogar heilen. Antioxidantien sind unter anderem in Nüssen (vor allem Mandeln), Obst und Gemüse enthalten. Wird das Gemüse allerdings gekocht, werden die wertvollen Inhaltstoffe zerstört. Deshalb Brokkoli, Spinat, rote Beete oder Weißkraut lieber roh in den Salat schneiden oder raspeln. Omega-3-Fettsäuren findet man beispielsweise in Avocados, Lachs, Makrele, Lein- und Rapsöl. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Vollkornprodukte, Kichererbsen und Linsen, und Probiotika stecken in Sauerkraut, Kefir und Joghurt. Zu den täglichen Mahlzeiten sollten insgesamt 500 bis 700 Gramm Obst und rohes Gemüse gegessen werden. Wird das Obst in Kefir geschnippelt und der Salat mit Leinöl angemacht, umso besser!
Tipp 6: Trinken Sie das Richtige
Nicht nur Nahrungsmittel, auch Getränke können zur Förderung der Gesundheit beitragen, wobei Wasser das lebensspendende Getränk Nummer eins ist. Täglich werden 1,5 bis zwei Liter empfohlen. Studien haben gezeigt, dass Kaffee Antioxidantien enthält, und in Maßen genossen (drei bis vier Tassen pro Tag) soll er eine gesundheitsfördernde Wirkung haben – sofern er nicht mit großen Mengen an Zucker und Milch vermischt wird. Eine amerikanische Studie belegt, dass drei bis vier Tassen Kaffee am Tag das Diabetesrisiko um 25 Prozent senken, und bei einer finnischen Studie stellte sich heraus, dass bei Personen mittleren Alters, die täglich drei bis fünf Tassen Kaffee tranken, das Risiko an Alzheimer zu erkranken um circa 60 Prozent gemindert wurde. Nach Meinung der Forscher hat der hohe Gehalt an Antioxidantien im Kaffee eine schützende Wirkung auf das Gehirn. Auch Rotwein hat, in Maßen getrunken, eine gesundheitsfördernde Wirkung, denn er enthält das Super-Antioxidans Resveratrol, das eine positive Wirkung auf die Gene hat, die dafür bekannt sind, gesunde Zellen vor dem Altern zu schützen, und es kann auch die Entwicklung von Krebs bremsen. Besonders hoch ist das Super-Antioxidans im Pinot Noir. Als Faustregel gilt: je dunkler und trockener der Wein, desto mehr Antioxidantien. Der Weinkonsum wird allerdings riskant, wenn Männer mehr als 14 Gläser und Frauen mehr als neun Gläsern pro Woche trinken.
Tipp 7: Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge
„Übergewicht kann auf vielerlei Wegen eine Alterung des Körpers bewirken", sagt Dr. Marklund. „So kommt es auf Grund von Übergewicht und Fettsucht vermehrt zu Entzündungen, weil nicht zuletzt die veränderte Bakterienflora im Darm dazu beiträgt, dass mehr Gifte, die Entzündungen hervorrufen, in den Körper abgegeben werden. Das führt unter anderem zu Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Krebs tritt bei Übergewicht häufiger auf." Wer lernt, auf eine neue Art zu essen (gesund, lecker, regelmäßig und maßvoll), erfährt auf die Dauer eine automatische Gewichtsabnahme. Ein guter Anfang liegt darin, von allem weniger zu essen – statt drei Kartoffeln nimmt man nur zwei, statt zwei Portionen nur eine, statt einer ganzen Pizza eine halbe und so weiter. Bier und Limo werden durch Wasser ersetzt, kalorienreiche Nahrungsmittel durch Obst und Gemüse.
Tipp 8: Mundgesundheit ist gleich allgemeine Gesundheit
Eine Studie ergab, dass die Sterblichkeitsrate bei Menschen mit Parodontose und Zahnfleischentzündung 20 bis 50 Prozent höher lag als bei Menschen ohne diese Krankheiten. Sie starben zwar nicht daran, waren laut Studie aber viel öfter von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall betroffen als die Paradontosefreien. Um vorzubeugen, sollte man regelmäßig zur Kontrolle zum Zahnarzt gehen, die Zähne zweimal täglich mindestens zwei Minuten lang putzen und zur Reinigung der Zahnzwischenräume Zahnseide benutzen. Häufige Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden, da bei jedem Verzehr Bakterien in der Mundhöhle Zucker zu Säure umwandeln, die Löcher in den Zahnschmelz frisst.
Tipp 9: Bleiben Sie optimistisch
Optimisten leben länger. In Studien wurde nachgewiesen, dass die Lebenseinstellung von großer Wichtigkeit für die Gesundheit ist. So wurde in einer Studie zum einen der Zustand von Herz und Gefäßen, zum anderen der Grad an Optimismus der Studienteilnehmer untersucht. Personen mit positiver Lebenseinstellung hatten die besseren Blutzucker- und Blutfettwerte und ein gesünderes Herz als die Pessimisten unter den Teilnehmern. Der Unterschied in der Lebenserwartung kann bis zu sieben Jahre ausmachen, und eine optimistischere Lebenseinstellung zu erlangen ist gar nicht so schwer. So setzt zum Beispiel körperliche Aktivität das Wohlfühlhormon Dopamin frei, das Wohlbefinden verschafft und negative Gedanken verscheucht. Humor, Lachen und Freude heben die Stimmung ebenfalls.
Tipp 10: Wir brauchen einander
Gute familiäre Beziehungen, nette Arbeitskollegen und ein stabiler Freundeskreis sind wichtig, denn gute Beziehungen schaffen positive Energie, die sowohl die Gesundheit fördert als auch Wohlbefinden auslöst. Diverse Studien haben ergeben, dass die Sterblichkeit bei einsamen Menschen höher ist. Das Risiko eines Schlaganfalls, Herzinfarkts oder einer Alzheimer-Erkrankung ist bei Alleinlebenden weitaus höher als bei Menschen, die mit jemandem zusammenwohnen.